Tuky versus sacharidy, kdo z nich může za naši nadváhu?

V článku Jíst tuky je zdravé jsme si povídali o tom, jak se za posledních pár desetiletí proměnilo naše stravování: od přirozené konzumace kvalitních tuků jsme přešli k přejídání se sacharidy. Tuky versus sacharidy – kdo z nich může za naši nadváhu? Jak tělo zpracovává přemíru sacharidů, jaké dopady to má na naši kondici i psychiku a proč se nám často nedaří přirozeně zhubnout?

Sacharidy jsou všude

Je těžké najít průmyslově zpracovaný výrobek, ve kterém by se neschovával cukr nebo bílá mouka. Jejich konzumace je velmi snadná: rychle zasytí, uspokojí hlad a dobře chutnají. Není snadné jim odolat, ať jsou v pečivu, sušenkách, „zdravých“ snídaních nebo limonádách. Naše strava je jimi přesycená a pro velkou část lidí je sladké silným návykem, ze kterého se těžko vystupuje.

Když tělo volá po sladkém

Když jsme zvyklí na sladké, nervová soustava se ozve, jakmile ho nedostane. Nejsnazší a nejrychlejší způsob, jak ji uklidnit, je dát jí to, na co si zvykla. Místo vyváženého jídla tak tělo dostane hromadu sacharidů v podobě sušenek, sladkého pečiva a dalších dobrot.

Potraviny s jednoduchými cukry nás rychle zasytí, protože prudce zvednou hladinu cukru v krvi. Ta ale stejně rychle klesne a hlad se vrátí – často i s únavou, podrážděností a chutí na další sladké. Tak vzniká kolotoč, ve kterém se těžko drží stabilní energie i nálada.

Co tělo udělá s přebytkem

Tělo využívá sacharidy jako rychlý zdroj energie. Pokud ale přijmeme víc energie, než spotřebujeme, tělo si přebytek uloží do tukových zásob – na horší časy. Ty ale v naší kultuře nenastávají. Jsme zaopatřeni tukem pro čas neúrody, i když naše supermarkety „rodí“ v každé roční době.

Mnoho lidí si spojuje tuk na talíři s tukem na břiše. Současný výzkum ale ukazuje, že samotný poměr tuků a sacharidů není to hlavní. Velká studie DIETFITS z roku 2018 srovnala nízkotučnou a nízkosacharidovou dietu a lidé zhubli zhruba stejně – pokud jedli převážně kvalitní, málo zpracované potraviny. Mnohem víc rozhoduje, jak moc je jídlo průmyslově zpracované.

Kontrolovaný pokus Kevina Halla z roku 2019 ukázal, že když lidé jedli ultrazpracované potraviny, snědli v průměru asi o 500 kilokalorii denně víc a za dva týdny přibrali. Při stravě z nezpracovaných potravin naopak hubli. A právě ultrazpracované výrobky bývají plné cukru, bílé mouky a průmyslových tuků zároveň.

Jak z kolotoče vystoupit

• Omezte cukr, slazené nápoje a výrobky z bílé mouky.
• Založte jídla na zelenině, luštěninách, kvalitních bílkovinách a zdravých tucích – ořechích, olivovém oleji, avokádu, rybách.
• Když máte chuť na sladké, zkuste nejdřív sytou svačinu s bílkovinou a tukem, například hrst ořechů.
• Dejte tělu čas. Chuť na sladké obvykle po několika týdnech bez něj zeslábne.
• Nezapomeňte na spánek a pohyb – nedostatek spánku a stres chuť na sladké zesilují.

Když omezíme cukr a rafinované výrobky a dáme tělu dostatek kvalitních tuků a bílkovin, tělo se lépe zasytí, energie je stabilnější a nemusí ukládat tolik zásob na horší časy.

Chcete najít stravu, která bude fungovat právě pro vás?

Prvním krokem je vstupní diagnostika. Společně se podíváme na vaši stravu, spánek, stres, pohyb i zdravotní souvislosti a najdeme kroky, které budou dávat smysl právě vám.

Přečtěte si také

• Jíst tuky je zdravé
• Jak vrátit tělo do rovnováhy – 5 jednoduchých kroků
• Proč jsme stále nemocnější – a co s tím můžeme dělat sami

Zdroje

• Gardner C. D. a kol. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults (DIETFITS). JAMA. DOI
• Hall K. D. a kol. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism. DOI
• Hall K. D., Guo J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. DOI